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Der Markt für Nahrungsergänzungen ist riesig. Regale voller Dosen und Pulver versprechen mehr Energie, bessere Konzentration oder gar ein längeres Leben. Doch was ist davon wirklich sinnvoll – und was reine Geldverschwendung?
In einem Fachgespräch mit dem Sportwissenschaftler und Supplement-Experten Alexander Martens wurden zentrale Nährstoffe genau unter die Lupe genommen. Der Fokus lag auf den großen Klassikern: Vitamin D, Magnesium, Omega-3, sekundäre Pflanzenstoffe wie Kurkuma, die B-Vitamine und Coenzym Q10.
Das Ziel: Klarheit und Orientierung, damit du nicht wahllos kaufst, sondern gezielt die Nährstoffe nutzt, die dir Energie, Vitalität und Gesundheit bringen.
Warum Nahrungsergänzungen?
Lebensmittel liefern heute nicht mehr die gleiche Nährstoffdichte wie noch vor einigen Jahrzehnten. Ein Apfel enthält heute laut Analysen bis zu 50 % weniger Mineralstoffe als früher. Der Wasseranteil steigt, die Mikronährstoffdichte sinkt.
Hinzu kommen Faktoren wie Bewegungsmangel, Stress, Umweltgifte und eine Ernährung, die oft zu stark verarbeitet ist. All das führt dazu, dass viele Menschen mit Basisnährstoffen unterversorgt sind.
Martens beschreibt: „Wir sehen heute so viele Krankheitsbilder – von Erschöpfung über Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zu Depressionen –, die sich allein durch gezielte Mikronährstoffgabe bessern können.“
Das bedeutet nicht, dass man blind den Schrank vollstellen sollte. Entscheidend ist: Qualität, Dosierung und individuelle Anpassung.
Qualitätscheck im Regal: Worauf es wirklich ankommt
Bevor es um einzelne Stoffe geht, lohnt sich ein Blick auf die Etiketten-Regeln:
Zusatzstoffe: Lange Listen mit Füll-, Farb- oder Trennmitteln deuten oft auf Billigproduktion hin. Solche Stoffe sind technisch praktisch, für den Körper aber überflüssig.
Nettofüllmenge & Dosierung: Was vorne groß beworben wird („Magnesium 400“), muss hinten auf dem Etikett überprüft werden. Wichtig ist die Angabe „elementar“, nicht die Gesamtverbindung.
Zutatenreihenfolge: Entscheidend ist, was ganz oben steht. Stehen Füllstoffe vor dem eigentlichen Wirkstoff, ist das Verhältnis ungünstig.
Preis-Leistung: Qualität kostet. Dumpingpreise deuten auf minderwertige Rohstoffe hin. Umgekehrt muss es nicht überteuert sein – seriöse Produkte orientieren sich an Studienlagen.
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Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormonvorläufer, das über 2.000 Genprozesse im Körper steuert. Es beeinflusst Immunsystem, Psyche, Herz-Kreislauf, Knochenstoffwechsel und mehr.
Zielwerte
- Optimaler Spiegel: 40–60 ng/ml
- Unter 30 ng/ml: Mangel
- Über 60 ng/ml: nur bei therapeutischer Begleitung (z. B. Autoimmunerkrankungen)
- Dosierung
- Faustregel: 1.000 IE pro 10 kg Körpergewicht pro Tag
- Bei Erkältungen verbraucht der Körper bis zu 15.000–20.000 IE pro Tag
- Einnahme täglich statt wöchentlich, da Vitamin D nach 24h ans Bindungsprotein gekoppelt wird
- Immer mit Fett aufnehmen (mind. 2 g, z. B. in Öl oder Omega-3) → sonst schlechte Aufnahme
- Kapseln mit Pulver = geringe Resorption (~30 %) → lieber flüssige Formen
Wichtige Kombis
- Vitamin A: entscheidender Partner, da Vitamin-D-Rezeptor nur mit Retinol-X-Rezeptor aktiv wird
- Magnesium: notwendig für Umwandlung und Aktivierung
- Vitamin K2: sinnvoll für Calcium-Haushalt, aber kein direkter Partner von Vitamin D
- Vitamin E: Antioxidans, schützt bei der intrazellulären Umwandlung
Besonderheiten
- 80 % der Bevölkerung haben Vitamin-D-Mangel
- Sonnenschutzcreme (schon ab LSF 2–3!) blockiert die Vitamin-D-Bildung
- Im Sommer oft trotzdem Mangel, da viele nicht genug direkte Sonne bekommen
- Überdosierung ist nur schwer möglich – Studien mit sehr hohen Dosen (100.000–250.000 IE/Tag) zeigten keine schädliche Verkalkung, aber: therapeutische Begleitung empfohlen
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Magnesium – der Multitalent-Mineralstoff
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt: Muskelkontraktion, Nervensystem, Energieproduktion und Stressregulation hängen direkt davon ab. Trotzdem haben viele Menschen einen chronischen Magnesiummangel.
Formen von Magnesium
Organische Verbindungen (gut bioverfügbar):
Magnesium-Malat → Muskeln, Energie
Magnesium-Bisglycinat → Psyche, Schlaf, Entspannung, Entgiftung
Magnesium-Taurat → Herzgesundheit, „Longevity“-Effekt
Magnesium-Citrat → Energiestoffwechsel, kann abführend wirken
Magnesium-Trionat → Gehirn, Gedächtnis, Psyche
Anorganische Verbindungen (schwach bioverfügbar):
Magnesiumoxid → nur 10–15 % Aufnahme, billige Füllstoffe in Drogeriepräparaten
Magnesium-Bicarbonat → Pufferung bei Übersäuerung
Dosierung
- Mindestens 400 mg reines Magnesium pro Tag
- Bei Frauen postmenopausal: 600–800 mg pro Tag empfohlen (Prof. Michaela Döll)
- Wichtig: Immer auf elementares Magnesium achten, nicht nur auf die Gesamtmenge in der Verbindung
Typische Symptome bei Mangel
- Muskelkrämpfe
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen, Nervosität
- Energiemangel
- Besondere Synergien
- Magnesium erhöht den Vitamin-D-Spiegel (und umgekehrt)
- Spielt zusammen mit Calcium bei Muskel- und Nervensignalen
- In Kombination mit Vitamin B6 besonders wirksam
Achte darauf, dass auf dem Etikett elementares Magnesium angegeben ist. Empfehlung: mindestens 400 mg pro Tag, bei Frauen nach den Wechseljahren sogar bis zu 800 mg.
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Omega-3 – der Zellschutz
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für Herz, Gehirn und Zellmembranen. Ein Mangel ist in Mitteleuropa die Regel – nahezu jeder liegt unter den optimalen Werten.
Qualitätsmerkmale
Ein gutes Omega-3-Produkt erkennst du an mehreren Punkten:
- Totox-Wert: misst die Oxidation und Frische. Hochwertige Öle liegen nicht nur unter dem Grenzwert von 10, sondern oft sogar bei 1–3.
- Geschmack: Omega-3 muss frisch schmecken. Kein Fischgeschmack, kein Aufstoßen – stattdessen eine angenehme fruchtige Note.
- Beigefügtes Olivenöl: wirkt als Antioxidans und stabilisiert die Haltbarkeit.
Dosierung
Um eine wirksame Versorgung zu erreichen, empfiehlt sich:
- Mindestens 2 g EPA + DHA pro Tag
- EPA = entzündungshemmend, wichtig bei chronischen Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- DHA = unterstützt Gehirn und Nerven, sorgt für flexible Zellmembranen
- Gerade der Effekt auf die Zellmembranen ist entscheidend: Weiche, bewegliche Membranen nehmen Mikronährstoffe leichter auf. Omega-3 verbessert dadurch auch indirekt die Wirkung anderer Supplements.
Omega-6-Last
Unsere Ernährung enthält zu viele Omega-6-Fettsäuren, vor allem durch Fleisch- und Wurstprodukte. Das verschiebt das Verhältnis und fördert stille Entzündungen. Omega-3 gleicht dieses Missverhältnis wieder aus – eine Grundlage für weniger Entzündungen und bessere Zellgesundheit.
Fisch oder vegan?
Kleine Fische wie Hering oder Sardinen sind die bessere Quelle, da große Raubfische wie Thunfisch stark mit Schwermetallen belastet sind (Bioakkumulation).
Vegane Algenöle sind gleichwertig, enthalten oft sogar mehr DHA. Sie sind jedoch deutlich teurer.
Fischöl liefert meist mehr EPA und ist preislich günstiger.
Kombination mit Vitaminen
Omega-3 eignet sich ideal als „Träger“ für andere fettlösliche Vitamine. Zusammen mit Vitamin D, A, K und E wird die Aufnahme verbessert – eine praktische Möglichkeit, mehrere wichtige Nährstoffe gleichzeitig wirksam einzunehmen.
Tests – sinnvoll oder nicht?
Alexander Martens hält Omega-3-Tests oft für unnötig. Der Grund: Fast jeder hat einen Mangel, die Ergebnisse sind vorhersehbar. Wer sich nicht sicher ist oder einen Therapieverlauf überwachen möchte, kann natürlich dennoch testen lassen.
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Kurkuma & Polyphenole – mehr als nur Gewürz
Kurkuma gehört zu den am besten untersuchten Pflanzenextrakten überhaupt: Über 12.000 klinische Studien beschäftigen sich inzwischen mit seinen Wirkungen. Gemeinsam mit anderen sekundären Pflanzenstoffen wie OPC, Grüntee oder Brokkoli bildet es eine wichtige Gruppe, die unsere Gesundheit auf mehreren Ebenen schützt.
Farbvielfalt wirkt
An der Uni Leipzig wurden über 500 Pflanzenstoffe im Spektrum untersucht. Das Ergebnis: unterschiedliche Farben aktivieren unterschiedliche Stoffwechselprozesse.
Deshalb ist es sinnvoll, sich „farbvielfältig“ zu ernähren: Orange (z. B. Kurkuma, Karotten), Blau (OPC, Heidelbeeren), Grün (Brokkoli, Spinat). Jede Farbgruppe triggert andere Schutzmechanismen im Körper.
Dosierung und Wirkschwelle
Ab 500 mg Curcuminoide pro Tag: nachweislich entzündungshemmend
Bei Darmerkrankungen: in Studien 3–6 g täglich erforderlich
Bei Schmerzen (z. B. Arthrose, Arthritis): 500–1000 mg Curcuminoide wirkten vergleichbar oder besser als 150 mg Diclofenac oder Ibuprofen – ohne die typischen Nebenwirkungen
Formulierung entscheidet
Nicht alle Curcuminoide sind gleich:
Curcumin: Halbwertszeit ca. 8 Stunden
Demethoxy-/Bisdemethoxycurcumin: bis zu 16 Stunden
Hochwertige Präparate kombinieren mehrere Formen und sorgen so für längere Wirkung und weniger häufige Einnahmen.
Bioverfügbarkeit: Fett statt Pfeffer
Curcumin ist fettlöslich – es wird besser aufgenommen, wenn es in Öl eingebettet ist oder zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird. Viele Präparate enthalten daher bereits einen Fettmantel, was die Aufnahme erleichtert.
Oft beworben wird die angeblich „2000-fache“ Steigerung der Bioverfügbarkeit durch Piperin (schwarzer Pfeffer). Der Haken: Diese Wirkung tritt nur bei einem unverträglich hohen Verhältnis von 20 % Piperin auf – realistisch nicht umsetzbar. Seriöser ist eine gute Formulierung mit verschiedenen Curcuminoiden und Fettanteilen.
Pulver oder Extrakt?
Frische Wurzel oder Pulver: enthält über 1000 natürliche Verbindungen, stärkt vor allem die Darmflora. Sinnvoll in der täglichen Küche (z. B. Currys, Smoothies).
Extrakte: notwendig, wenn man gezielt entzündungshemmende oder schmerzlindernde Effekte erreichen möchte. Hier zählt die Dosierung und die Zusammensetzung der Curcuminoide.
Mehrwert über den Entzündungsstopp hinaus
Kurkuma wirkt nicht nur entzündungshemmend:
Unterstützt die Leberfunktion
Hat Effekte auf die Psyche
Gilt als Anti-Aging-Substanz (Longevity)
Beeinflusst den gesamten Stoffwechsel positiv
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Vitamin B – Energie fürs Nervensystem und die Psyche
Die B-Vitamine sind ein echtes Multitalent. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, unterstützen das Nervensystem, wirken auf die Psyche und sind an zahlreichen Zellprozessen beteiligt. Kein Wunder, dass sie zu den Vitaminen mit den meisten Health Claims gehören.
Aktiv oder inaktiv – der entscheidende Unterschied
Es gibt zwei Formen:
Inaktive B-Vitamine – müssen im Körper erst umgewandelt werden.
Bioaktive B-Vitamine – liegen schon in der verwertbaren Form vor.
Viele Menschen können die inaktiven Formen nicht mehr richtig umwandeln. Beispiel:
Rund 30 % der europäischen Frauen können Folsäure nicht in die aktive Form Methyltetrahydrofolat umwandeln.
Folgen: Probleme bei der Zellteilung, Schwierigkeiten schwanger zu werden oder die Schwangerschaft zu halten.
Hier helfen bioaktive B-Vitamine, die ohne Umwandlung direkt wirken.
Genetik spielt mit
Über genetische Tests lässt sich feststellen, ob jemand B-Vitamine umwandeln kann oder nicht.
Solche Tests (z. B. Speicheltests) liefern klare Aussagen über die Fähigkeit, Vitamine zu verwerten.
Besonders relevant für Frauen mit Kinderwunsch, da aktive Folsäure entscheidend ist.
Kombination mit Vitamin C
Vitamin C ist ein wichtiger Partner der B-Vitamine. In praktisch allen Stoffwechselprozessen, bei denen B-Vitamine gebraucht werden, ist Vitamin C als Antioxidans beteiligt.
→ Ein hochdosierter B-Komplex mit Vitamin C wirkt daher besonders effizient.
Typische Einsatzbereiche
Nervensystem & Psyche: Stress, Stimmungsschwankungen, Depressionen, neuronale Schmerzen
Energie & Zellteilung: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Wachstumsphasen
Frauengesundheit: Schwangerschaft, hormonelle Balance, Postmenopause
📌 Vitamin B auf einen Blick
Wirkungsschwerpunkte:
Energiestoffwechsel & Zellteilung
Nervensystem & Psyche
Schwangerschaft & Frauengesundheit
Wichtige Punkte:
Bioaktive Formen bevorzugen (z. B. Methylfolat statt Folsäure)
Kombination mit Vitamin C verstärkt die Wirkung
Genetische Faktoren können Umwandlung verhindern
Praxis-Tipp:
Bei chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Stress auf einen hochwertigen B-Komplex setzen
Bei Kinderwunsch unbedingt aktive Folsäure (Methylfolat) wählen
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Q10 – Energie für Herz und Mitochondrien
Coenzym Q10 ist ein körpereigener Stoff, der in den Mitochondrien – den „Kraftwerken der Zellen“ – für die Energieproduktion (ATP) sorgt. Mit zunehmendem Alter sinkt der Spiegel deutlich:
Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper weniger Q10 auf.
Ab dem 60. Lebensjahr sind nur noch rund 40 % des ursprünglichen Q10-Gehalts in Herz, Gehirn und Leber vorhanden.
Ubichinon oder Ubichinol?
Ubichinon (oxidierte Form): entscheidend für den Energiestoffwechsel, wirkt im Atmungskomplex III und IV der Mitochondrien.
Ubichinol (reduzierte Form): wirkt primär antioxidativ.
Beide Formen sind wirksam – die Wahl hängt davon ab, ob es um Energie oder um Antioxidation geht.
Dosierung
Präventiv ab 50 Jahren: ca. 150 mg täglich
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: höhere Mengen (bis 500 mg), am besten unter therapeutischer Begleitung
Bei Statinen: mindestens 150 mg täglich, da Statine Q10 massiv abbauen
Studienlage
Zahlreiche Studien zeigen: niedrige Q10-Spiegel korrelieren mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Herzschwäche.
Ergänzung kann die Herzleistung, Energie und Zellschutz verbessern.
Anwendung
Q10 sollte eher kurweise eingesetzt werden – mit Pausen und regelmäßigen Bluttests.
Flüssige Formen oder hochdosierte Kapseln verbessern die Aufnahme.
👉 Besonders wichtig bei Menschen, die Statine einnehmen – da diese Medikamente Q10 stark senken.
Ballaststoffe – unterschätzte Gesundheitshelfer
Ballaststoffe sind mehr als nur „Füllstoffe“. Sie regulieren die Verdauung, ernähren die Darmflora und schützen vor Entzündungen. Laut DGE sollten Erwachsene täglich 30 g Ballaststoffe aufnehmen – tatsächlich schaffen die meisten nur 15 g oder weniger.
Zwei Arten von Ballaststoffen
Wasserlöslich
→ Futter für Darmbakterien, fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (z. B. Buttersäure, Propionsäure), wirken entzündungshemmend.Wasserunlöslich
→ Binden Schadstoffe, Schwermetalle und Pestizide im Darm und sorgen für eine „Reinigung“ durch die Ausscheidung.
Gesundheitseffekte
Bessere Verdauung und „perfekter Stuhlgang“ 😉
Unterstützung der Darmflora und des Immunsystems
Senkung von Entzündungen im Körper
Schutz vor toxischen Belastungen
Praxis
Ideal ist eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Reich an Ballaststoffen sind v. a. Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
Ergänzend können Ballaststoffmischungen oder Präparate sinnvoll sein.
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🧪 Wichtige Tests für mehr Klarheit
Bevor du Nahrungsergänzungen einnimmst, ist es sinnvoll zu wissen, wie dein Körper wirklich versorgt ist.
Mit modernen Heimtests bekommst du klare Werte zu Vitamin D, Mikronährstoffen, Genetik und Omega-3 – einfach, schnell und zuverlässig.
So kannst du deine Supplemente gezielt einsetzen und Über- oder Unterdosierungen vermeiden.
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VITASIUM15 = 15 € Rabatt ab 50 € BestellwertFazit: Klarheit im Supplement-Dschungel
Das Seminar hat gezeigt: Nahrungsergänzungen sind weder unnötiger Luxus noch Wundermittel – sie sind Werkzeuge. Entscheidend ist nicht die Menge an Kapseln im Schrank, sondern Qualität, richtige Dosierung und gezielte Anwendung.
Vitamin D ist in Deutschland ein Muss – aber nur wirksam mit Vitamin A und Magnesium.
Magnesium reguliert Nerven, Muskeln und Schlaf – entscheidend ist die richtige Form (z. B. Bisglycinat, Malat, Taurat).
Omega-3 ist ein Zellschutzfaktor für Herz, Gehirn und Entzündungsbalance – hier zählt Qualität (Totox-Wert, Reinheit) und eine ausreichende Menge.
Kurkuma & Polyphenole wirken stark entzündungshemmend und sind vielseitig einsetzbar – Pulver für die Darmflora, Extrakte für therapeutische Effekte.
Vitamin-B-Komplex ist zentral für Energie, Psyche und Zellprozesse – bioaktive Formen machen den Unterschied.
Q10 liefert Energie in den Mitochondrien und schützt Organe, besonders ab dem 50. Lebensjahr.
Ballaststoffe sind das unterschätzte Fundament für Darmgesundheit und Entgiftung.
Tests helfen, den eigenen Bedarf zu klären und gezielt zu supplementieren – statt blind alles zu nehmen.
👉 Das wichtigste Learning: Gezielt messen, gezielt ergänzen.
Nicht alles auf Verdacht nehmen – sondern die Stellschrauben finden, die wirklich Wirkung zeigen. Damit sparst du Geld, vermeidest unnötige Produkte und stärkst nachhaltig deine Gesundheit.
FAQ – Häufige Fragen zu Nahrungsergänzungen
Sollte man Nahrungsergänzungen auch ohne Test einnehmen?
Bei Basisstoffen wie Vitamin D, Magnesium oder Omega-3 ist ein Mangel so weit verbreitet, dass Supplementierung fast immer sinnvoll ist. Trotzdem liefern Tests Sicherheit und helfen, Über- oder Unterdosierung zu vermeiden.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja, aber es ist schwer. Studien zeigen selbst bei sehr hohen Mengen kaum Risiken. Dennoch gilt: Spiegel regelmäßig messen und Werte über 60 ng/ml nur therapeutisch begleiten lassen.
Welches Magnesium ist das beste?
Es gibt kein „bestes“ Magnesium, sondern die richtige Form hängt vom Ziel ab: Bisglycinat für Schlaf & Psyche, Taurat fürs Herz, Malat für die Muskeln. Magnesiumoxid aus Drogerieprodukten ist dagegen kaum wirksam.
Braucht man K2 zu Vitamin D?
K2 kann für den Knochenstoffwechsel sinnvoll sein, ist aber nicht der entscheidende Partner von Vitamin D. Wichtiger ist Vitamin A als direkter „Sparringspartner“ für die Aktivierung.
Reicht gesunde Ernährung nicht aus?
Theoretisch ja, praktisch nein. Studien zeigen, dass Obst und Gemüse heute deutlich weniger Mikronährstoffe enthalten als noch vor 50 Jahren. Ergänzungen helfen, diese Lücke zu schließen.
Sind vegane Omega-3-Präparate genauso gut wie Fischöl?
Ja, sie liefern die gleichen aktiven Fettsäuren (EPA, DHA). Der Unterschied: Algenöl ist teurer und enthält meist mehr DHA, während Fischöl oft mehr EPA liefert.
Was bringt Kurkuma in Pulverform?
Pulver oder frisches Kurkuma unterstützt die Darmflora. Für entzündungshemmende und schmerzlindernde Effekte braucht es jedoch Extrakte mit ausreichend Curcuminoiden (mind. 500 mg pro Tag).
Wann ist Q10 sinnvoll?
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Eigenproduktion, ab 50 ist Supplementierung besonders wichtig. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die Einnahme ärztlich begleitet werden.
Sind Ballaststoffe wirklich so wichtig?
Ja. Wir nehmen im Schnitt nur die Hälfte der empfohlenen Menge zu uns. Sie sind entscheidend für Darmgesundheit, Entgiftung und einen regelmäßigen, gesunden Stuhlgang.
